Rutin Olahraga hingga Penuhi Kalsium, Ini 6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Sahabat.com - Kesehatan tulang menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan sejak usia muda. Seiring bertambahnya usia, kepadatan dan kekuatan tulang dapat menurun sehingga meningkatkan risiko osteoporosis, patah tulang, hingga gangguan pergerakan.

Tulang memiliki peran penting bagi tubuh, mulai dari menopang tubuh, membantu pergerakan, melindungi organ-organ vital, hingga menyimpan mineral seperti kalsium. Karena itu, menjaga kesehatan tulang tidak sebaiknya dilakukan hanya ketika memasuki usia lanjut, tetapi perlu menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari.

Kabar baiknya, kesehatan tulang dapat dijaga melalui pola hidup sehat, mulai dari rutin berolahraga, mengonsumsi makanan bergizi, hingga menghindari kebiasaan yang dapat mengurangi kepadatan tulang.

Mengutip informasi kesehatan Alodokter, berikut enam tips menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat dan berfungsi dengan baik.

1. Rutin Berolahraga dan Aktif Bergerak

Olahraga secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga membantu mempertahankan kekuatan tulang dan otot.

Sebaliknya, kebiasaan terlalu lama duduk dan jarang bergerak dapat mengurangi kebugaran otot serta berdampak pada kesehatan tulang. Aktivitas fisik yang sesuai juga membantu menjaga keseimbangan tubuh sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh.

Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan tulang antara lain jalan kaki, joging, latihan beban, dan yoga. Pilih jenis olahraga sesuai usia, kemampuan fisik, serta kondisi kesehatan.

Bagi pemula, aktivitas dapat dimulai secara bertahap dengan intensitas ringan, kemudian ditingkatkan sesuai kemampuan. Konsistensi lebih penting daripada melakukan olahraga berat secara berlebihan.

2. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium, Vitamin D, dan Protein

Asupan nutrisi yang cukup menjadi salah satu kunci untuk mempertahankan tulang yang kuat. Kalsium berperan sebagai mineral utama pembentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal.

Beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan untuk menjaga kesehatan tulang meliputi:Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju, sebagai sumber kalsium.Ikan dan telur, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D dan protein.Kacang-kacangan dan produk kedelai, seperti tahu dan tempe, sebagai sumber protein dan sejumlah mineral. Sayuran hijau, yang mengandung berbagai vitamin dan mineral pendukung kesehatan tulang. Ikan yang dapat dimakan bersama tulangnya, seperti ikan teri, sebagai salah satu sumber kalsium.

Selain kalsium dan vitamin D, protein juga dibutuhkan untuk menjaga jaringan tulang dan otot. Kolagen merupakan bagian dari struktur tulang, tetapi kebutuhan kolagen tidak berarti harus selalu dipenuhi melalui produk atau suplemen khusus.

Utamakan pola makan bergizi seimbang dengan variasi sumber protein, sayuran, buah-buahan, serta makanan yang kaya mineral.

3. Berjemur Secukupnya untuk Mendapatkan Vitamin D

Sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin ini berperan dalam penyerapan kalsium yang dibutuhkan untuk mempertahankan kepadatan tulang.

Meski demikian, kebutuhan paparan sinar matahari dapat berbeda-beda, tergantung warna kulit, lokasi, waktu, cuaca, dan kondisi kesehatan seseorang. Karena itu, tidak ada durasi berjemur yang berlaku sama untuk semua orang.

Pilih paparan sinar matahari yang aman dan hindari kulit terbakar. Perlindungan kulit tetap penting, terutama ketika indeks ultraviolet tinggi.

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga dapat diperoleh melalui makanan tertentu, seperti ikan berlemak, kuning telur, serta produk pangan yang diperkaya vitamin D.

4. Hindari Rokok dan Batasi Konsumsi Alkohol

Kebiasaan merokok dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Sementara itu, konsumsi alkohol berlebihan juga dapat mengganggu pembentukan tulang dan meningkatkan risiko terjatuh maupun mengalami patah tulang.

Untuk menjaga kesehatan tulang dalam jangka panjang, sebaiknya hentikan kebiasaan merokok dan hindari konsumsi alkohol.

Langkah ini juga memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah.

5. Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D

Tidak semua orang membutuhkan suplemen untuk menjaga kesehatan tulang. Pada dasarnya, kebutuhan nutrisi sebaiknya dipenuhi terlebih dahulu melalui pola makan bergizi seimbang.

Namun, suplemen kalsium atau vitamin D dapat dipertimbangkan apabila asupan dari makanan tidak mencukupi atau terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Kebutuhan kalsium dan vitamin D berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, serta faktor risiko masing-masing individu.

Perempuan yang memasuki masa menopause, lansia, dan orang yang memiliki risiko osteoporosis mungkin memerlukan evaluasi lebih lanjut untuk menentukan kebutuhan nutrisinya.

Sebelum mengonsumsi suplemen, konsultasikan dengan dokter agar dosisnya sesuai kebutuhan. Konsumsi berlebihan tidak selalu memberikan manfaat tambahan dan justru dapat menimbulkan efek samping.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan yang sehat turut berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Berat badan yang terlalu rendah dapat berkaitan dengan rendahnya kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis pada sebagian orang.

Sebaliknya, berat badan berlebih dapat memberikan beban tambahan pada sendi, khususnya lutut dan pinggul. Kondisi tersebut dapat mengganggu kenyamanan bergerak dan meningkatkan risiko masalah muskuloskeletal.

Untuk mempertahankan berat badan yang sehat, terapkan pola makan seimbang, lakukan aktivitas fisik secara teratur, dan cukupi waktu istirahat.

Hindari diet ekstrem yang menyebabkan penurunan berat badan terlalu cepat karena dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi penting untuk tulang dan otot.

Kapan Perlu Memeriksakan Kesehatan Tulang?

Pemeriksaan kesehatan tulang penting dilakukan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko osteoporosis, pernah mengalami patah tulang akibat benturan ringan, atau mengalami kondisi medis tertentu yang memengaruhi kepadatan tulang.

Dokter dapat menilai faktor risiko dan menentukan apakah pemeriksaan kepadatan tulang, seperti bone mineral density (BMD) dengan metode DXA, diperlukan.

Jika mengalami nyeri tulang yang menetap, nyeri punggung tanpa penyebab yang jelas, perubahan postur tubuh, atau keluhan lain yang mengganggu aktivitas, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis.

Nyeri tulang tidak selalu disebabkan oleh osteoporosis sehingga pemeriksaan diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

Sumber: Alodokter dan ANTARA